Habka Ugu Dhakhsaha Badan Ee Lagu Waayi Karo Dufanka Caloosha:10 Xeelado La Xaqiijiyay Oo Lagu Masaafurinayo Baruurta Caloosha
Wax qarsoodi ah maaha in dunidu ay leedahay xidhiidh jacayl iyo nacayb iyo baruurta jidhka. Nasiib darro, inta badan waxaa nala baray inaan necbahay. Laakiin ka waran haddii aan kuu sheego in ay jirto hab aad ku lumiso baruurta caloosha taas oo aan ahayn cunto cunid ama gaajo naftaada? Waa run! Halkan waxaa ah 10 xeeladood oo si degdeg ah looga saaro baruurta caloosha: -Cun fiber badan.
Fiberku waxa uu kaa caawinayaa in aad dareento dhereg,waxana uu hoos u dhigaa nuugista sokorta ee dhiigaaga. Tani waxay yarayn kartaa rabitaanka cuntada ee u horseedaya cunista xad dhaafka ah iyo korodhka miisaanka. Way fiicantahay inaad hesho ugu yaraan 30 garaam oo fiber ah maalintii, laakiin haddii aanad weli halkaas joogin, toog 10 garaam cunto kasta ilaa aad garaacdo 30 garaam maalin kasta.
Gudamaa, kaarbootiiwwan adda addaa xumuramuu qaba. Waa isha ugu muhiimsan ee tamarta waxayna kaa caawin karaan inaad dareentid dhereg dheer. Laakiin waxaa jira noocyo ka mid ah karbohaydraytyada kuwaas oo leh kalooriyo ka badan kuwa kale waxaana laga yaabaa inay faa'iido yar u yeeshaan siyaabo kale (sida keenista rabitaan). Warka wanaagsani waa in aan loo baahnayn in laga gooyo dhammaan karbohaydraytyada cuntadaada - kaliya diiradda saar cunista kuwa caafimaadka qaba!
Kaarboormeewwan
Gudamaa, kaarbootiiwwan adda addaa xumuramuu qaba. Waa isha ugu muhiimsan ee tamarta waxayna kaa caawin karaan inaad dareentid dhereg dheer. Laakiin waxaa jira noocyo ka mid ah karbohaydraytyada kuwaas oo leh kalooriyo ka badan kuwa kale waxaana laga yaabaa inay faa'iido yar u yeeshaan siyaabo kale (sida keenista rabitaan). Warka wanaagsani waa in aan loo baahnayn in laga gooyo dhammaan karbohaydraytyada cuntadaada - kaliya diiradda saar cunista kuwa caafimaadka qaba!
Karbohaydraytyada caafimaadka qaba waxaa ka mid ah badarka, miraha, khudaarta iyo digirta/diraha. Cuntooyinkani waxa ay bixiyaan faybar ka caawiya dheefshiidka oo yareeya calool istaagga iyo sidoo kale heerka kolestaroolka ee dhiiga socodka dhiigga ee ka dib markii la isticmaalo ayaa keenaysa kororka sonkorta dhiigga oo ay ku xigto shil dabadeed.
Helitaanka fiber ku filan ayaa muhiim u ah luminta dufanka caloosha. Fiberku waxa uu kaa caawinayaa in aad dheregto, taas oo macnaheedu yahay in aad wax yar cuni doonto oo aad qaadanayso kalooriyo yar. Waxa kale oo ay kaa caawinaysaa in la habeeyo heerarka sonkorta dhiiggaaga, taas oo kaa caawin karta ka hortagga sonkorowga iyo kor u kaca heerarka tamarta ee jidhkaaga gelinaya qaab fowdo ah oo sababa rabitaan cunto fudud oo macaan ama milix leh (taas oo inta badan keenta cunto badan). Si aad u hubiso inaad helayso fiber kugu filan maalintii, ujeedo 30 garaam oo fiber-cunto ah oo ka kooban miraha iyo khudaarta labadaba.
Cun fiber badan
Helitaanka fiber ku filan ayaa muhiim u ah luminta dufanka caloosha. Fiberku waxa uu kaa caawinayaa in aad dheregto, taas oo macnaheedu yahay in aad wax yar cuni doonto oo aad qaadanayso kalooriyo yar. Waxa kale oo ay kaa caawinaysaa in la habeeyo heerarka sonkorta dhiiggaaga, taas oo kaa caawin karta ka hortagga sonkorowga iyo kor u kaca heerarka tamarta ee jidhkaaga gelinaya qaab fowdo ah oo sababa rabitaan cunto fudud oo macaan ama milix leh (taas oo inta badan keenta cunto badan). Si aad u hubiso inaad helayso fiber kugu filan maalintii, ujeedo 30 garaam oo fiber-cunto ah oo ka kooban miraha iyo khudaarta labadaba.
Uma baahnid wax dheeraad ah-sida ugu fiican ee aad ku heli karto fiber badan waa iyada oo la maraayo cuntooyinka dhan sida digirta, lentil, lawska, iniinaha, miraha iyo khudaarta (gaar ahaan cagaarka caleenta madow). Haddi ku darida badarka oo dhan aysan kuu shaqaynayn ama haddii ay ku fududaato habdhiska dheefshiidka (dadka qaarkood waxay u arkaan inay dhib ku qabaan dheefshiidka istaarijka badan),
isku day inaad kordhiso cadadka khudradda faybarka leh ee cuntadaada. Tilmaan gunno ah: Isku day inaad casisho miraha iyo khudaarta cusub si ay u noqoto hab fudud oo aad ku dari karto nafaqooyin badan maalintaada adoon isu rogin rodol dheeri ah oo miisaan ah!
Jimicsigu waa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee luminta baruurta caloosha. Waxay kaa caawin kartaa inaad gubto dufanka oo aad hagaajiso caafimaadkaaga guud, laakiin sidoo kale waxay kaa dhigi kartaa inaad fiicnaato, hurdo fiican seexato, yarayso diiqada, oo aad noolaato wakhti dheer. Halkan waxaa ah dhowr fikrado oo ku saabsan siyaabaha aad jimicsiga ugu dari karto hawl maalmeedkaaga:
Jimicsi
Jimicsigu waa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee luminta baruurta caloosha. Waxay kaa caawin kartaa inaad gubto dufanka oo aad hagaajiso caafimaadkaaga guud, laakiin sidoo kale waxay kaa dhigi kartaa inaad fiicnaato, hurdo fiican seexato, yarayso diiqada, oo aad noolaato wakhti dheer. Halkan waxaa ah dhowr fikrado oo ku saabsan siyaabaha aad jimicsiga ugu dari karto hawl maalmeedkaaga:
Casho kadib soco:
Socodku waa hab sahlan oo lagu helo dhaqdhaqaaq dheeraad ah markaad ku raaxaysanayso dabeecadda ama qaadashada hawo nadiif ah. Haddii aad dareento hami (oo aadan ka fikirin inaad dhididdo), isku day orod ama orod beddelka!
• Isticmaal jaranjarada goobta jimicsiga
jaranjarooyinka waxay siinayaan fursad aad u fiican jimicsiga wadnaha - sababtoo ah iyaga oo aan caan ahayn macnaheedu maaha inaysan waxtar lahayn! Haddii kuwaa aan la heli karin halka aad ka shaqaynayso, isku day inaad hesho mishiin kale oo wadnaha ah kaas oo kor u qaada garaaca wadnahaaga sida mishiinka elliptical oo leh iska caabin (ama "darajada").
Hoormoonkaaga iska hubi
Ma lihid eedayn hormoonnadaada. Iyagu waa farriimaha jidhkaaga, oo haddii ay ku soo tuurtay sun ama caabuq, waxay keeni kartaa dhimista miisaan aad u adag. Hormoonnada waxaa lagu tijaabin karaa baaritaan dhiig oo fudud kaasoo daaha ka qaadi kara dheellitir la'aan kasta oo saameyn ku yeelan karta dheef-shiid kiimikaadkaaga oo kugu adkeynaya inaad lumiso baruurta caloosha. Isku dheelitir la'aanta hoormoonada badanaa aad bay u fududahay in lagu hagaajiyo isbeddelada cuntada iyo jimicsiga - markaa kala hadal dhakhtarkaaga sidii tan loo hubin lahaa!
Iska yaree sonkorta iyo dufanka aan caafimaad qabin
Sonkorta iyo dufanka aan caafimaad qabin saaxiib lama aha kuwa doonaya inay dufanka caloosha lumiyaan, markaa waa muhiim inaad hubiso inaad ka fogaato cuntooyinkan.
●Sokortu guud ahaan jidhkaaga ayay u xun tahay, laakiin si gaar ah ayay u dhaawacaysaa marka la isticmaalo qayb ka mid ah cuntada dufanku ku badan tahay. Isku darka sonkorta iyo dufanka aan caafimaadka lahayn ayaa la muujiyay inay kordhiyaan soosaarka insulinta ee beerka, taas oo kordhisa kaydinta dufanka.
● Sonkorta si dabiici ah ayaa looga heli karaa miraha iyo khudaarta (iyo sidoo kale qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo), laakiin weli waa muhiim inaad xaddiddo qaadashadaada marka ay suurtogal tahay si nafaqooyinka kale aysan u buuxin sonkorta xad dhaafka ah.
Cab biyo nus saac cuntada ka hor
Biyo cabbitaanka cuntada ka hor waxay kaa caawin karaan inaad dhimato miisaankaaga. Dhib malaha haddii aad kabsanayso dhalo ama dhalada, furaha ayaa ah inaad hubiso in calooshaada ay ka buuxaan biyo ka hor intaadan cunin. Waa cilmi fudud: marka aad cabto biyaha ka hor intaadan cunin, waxay kaa buuxinayaan caloosha oo waxay dareensiinayaan dhereg; tani waxay ka hortagtaa cunista xad dhaafka ah iyo korodhka miisaanka xiga.
Qaybta ugu fiican ayaa ah in istaraatiijiyadani ay si siman ugu shaqeyso labadaba cuntooyinka caafimaadka leh iyo kuwa aan caafimaad qabin-cunto kasta waxay ku siin doontaa xoojin dheeraad ah si aad uga hortagto gaajada ilaa tan xigta!
Haddii dhaladu aysan ku filnayn, isku day inaad cabto laba koob oo biyo ah intaad sugayso cuntadaadu inay timaado makhaayadda (ama haddii aad dalbanayso qaadashada). Tani waxay meesha ka saari doontaa wax kasta oo isku day ah oo lagu gaaro soodhaha-calorie-sare ee liiska - laakiin iska hubi inaadan cabbin wax badan oo ay ku adkeyneyso dheefshiidka!
borotiinka kolajku waa borotiin dhismeed oo laga helo jidhka. Waxay ka kooban tahay maqaarka, lafaha, seedaha iyo seedaha. Waxa kale oo laga helaa carjawda, dhuuxa lafta, xididdada dhiigga iyo mindhicirka. Sababtoo ah kolajku aad buu muhiim ugu yahay ilaalinta miisaanka caafimaadka leh - waxay kaa caawineysaa inaad dheregto muddo dheer! - waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad cunto cunto qani ku ah borotiinka kolajka maalin kasta.
Cun cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka kolajka
borotiinka kolajku waa borotiin dhismeed oo laga helo jidhka. Waxay ka kooban tahay maqaarka, lafaha, seedaha iyo seedaha. Waxa kale oo laga helaa carjawda, dhuuxa lafta, xididdada dhiigga iyo mindhicirka. Sababtoo ah kolajku aad buu muhiim ugu yahay ilaalinta miisaanka caafimaadka leh - waxay kaa caawineysaa inaad dheregto muddo dheer! - waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad cunto cunto qani ku ah borotiinka kolajka maalin kasta.
1 Waa kuwan qaar ka mid ah ilaha aan jeclahay: -
Digaagga iyo naaska turkiga
2 Kalluunka (Tuna, salmon, halibut)
3hilibka lo'da ama labka Waxaan ku shaqeyneynaa xoojinta saxda ah. Sida ugu fiican ee tan loo sameeyo waa adigoo isticmaalaya qalabka garaaca wadnaha ama abka jirdhiska sida Strava. Haddii aadan haysan app-ka noocaan ah, si fudud u xisaabi garaaca wadnahaaga 10 ilbiriqsi adigoo weli taagan ka dibna ku dhufo lambarka 6 si aad u hesho garaac daqiiqaddii (bpm). Marka aad hesho bpm bartilmaameedkaaga, isku day inaad kordhiso wakhti ka dib inta ugu badan ee suurtogalka ah iyadoo gaagaaban ee jimicsiga xoogga badan.
1. Sida loo helo wakhti jimicsi aerobic, ma jirto cudur daar ha samayn - xitaa waxaad samayn kartaa wakhtiga nasashadaada shaqada! Isku day inaad kacdo oo aad si degdeg ah 15-daqiiqo u dhex marato goobta wakhtiga qadada ama la kulan asxaabta shaqada ka dib muddo saacad ah oo soconaysa beerta ama jidka u dhow guriga.
Xeeladaha Loo Yaqaano Dufanka Caloosha.
Waxaa laga yaabaa inaad maqashay in hurdo kugu filan ay muhiim u tahay jirkaaga inuu si sax ah u shaqeeyo, laakiin waxay sidoo kale saameyn kartaa inaad lumiso miisaankaaga iyo haddii kale. Hurdo la'aanta waxay keeni kartaa miisaan korodhka iyadoo saameynaysa hormoonnadaada, gaar ahaan cortisol iyo leptin-hormoonka keena calaamadaha gaajada ee maskaxda oo noo sheega marka aan dhergno ka dib cunista cuntada. Marka aynaan helin hurdo ku filan,
heerarka hoormoonadani waxay kor u kacaan halka hoormoonka tayroodh-kicinta (TSH) uu dhaco - taas oo ka dhigaysa jirkeena mid waxtar u leh gubashada baruurta iyo ilaalinta xajmiga muruqa. Si aad uga caawiso inaad la qabsato werwerka noloshaada ee saameeya sida fiican ee aad habeenkii u seexato, tixgeli inaad isticmaasho qaar ka mid ah farsamooyinkan:
●Ka fiirso waxa keena walbahaarka noloshaada si aanay gacanta uga bixin. sida yoga ama meditation
●Maalin kasta samee jimicsi badan
Hadii aad doonayso in aad miisaan lumiso, oo aad isku dayday in aad sidaas samayso adiga oo raacaya cunto aan wanaagsanayn, markaa waa waqtigii hurdada. Goosashada kalooriyada aadka u hooseeya waxay keeni kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga inuu hoos u dhaco oo dhab ahaantii kugu adkeeyo inaad lumiso miisaanka, ma fududa. Cuntooyinka Fad waxay sidoo kale xaddidaan doorashadaada cuntada, taas oo u horseedi karta rabitaanno ay adagtahay in la iska indhatiro marka cuntadu dhammaato. Halkii aad ku socon lahayd mid ka mid ah cuntooyinkan xaddidan oo aad rajaynayso res degdeg ah
●Ka fiirso waxa keena walbahaarka noloshaada si aanay gacanta uga bixin. sida yoga ama meditation
●Maalin kasta samee jimicsi badan
Miisaanka u lumin habka caafimaadka leh
Hadii aad doonayso in aad miisaan lumiso, oo aad isku dayday in aad sidaas samayso adiga oo raacaya cunto aan wanaagsanayn, markaa waa waqtigii hurdada. Goosashada kalooriyada aadka u hooseeya waxay keeni kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga inuu hoos u dhaco oo dhab ahaantii kugu adkeeyo inaad lumiso miisaanka, ma fududa. Cuntooyinka Fad waxay sidoo kale xaddidaan doorashadaada cuntada, taas oo u horseedi karta rabitaanno ay adagtahay in la iska indhatiro marka cuntadu dhammaato. Halkii aad ku socon lahayd mid ka mid ah cuntooyinkan xaddidan oo aad rajaynayso res degdeg ah
Nala soco qeybta xigta ee yare cayilka
Tags:
Fitness